Legumes Low Carb

Legumes são baixos em calorias, mas ricos em vitaminas, minerais e outros nutrientes importantes. Além disso, muitos são pobres em carboidratos e ricos em fibras, o que os torna ideais para dietas com baixo teor de carboidratos.

A definição de uma dieta baixa em carboidratos varia muito. A maioria tem menos de 150 gramas de carboidratos por dia e alguns chegam a 20 gramas por dia.

Se você está em uma dieta low-carb ou não, comer mais vegetais é sempre uma ótima idéia.

Aqui está uma lista dos melhores legumes low carb para você incluir em sua dieta:

Pimentão

Os pimentões, também conhecidos como pimentões ou pimentos, são incrivelmente nutritivos. Eles contêm antioxidantes chamados carotenoides que podem reduzir a inflamação, diminuir o risco de câncer e proteger o colesterol e as gorduras de danos oxidativos. Um copo (149 gramas) de pimenta vermelha picada contém 9 gramas de carboidratos, dos quais 3 são de fibra.

Suco de pimentão

Ele fornece 93% da Ingestão Diária de Referência (RDI) para vitamina A e uma gritante 317% do IDR para vitamina C, que muitas vezes é deficiente em dietas muito baixas em carboidratos. Os pimentões verde, laranja e amarelo têm perfis nutricionais semelhantes, embora seu conteúdo antioxidante possa variar.

Brócolis

O brócolis é um verdadeiro superalimento. Este vegetal é um membro da família de vegetais crucíferos, que inclui couve, couve de Bruxelas, rabanete e repolho.

Estudos mostram que o brócolis pode diminuir a resistência à insulina em diabéticos tipo 2. Também é pensado para proteger contra vários tipos de câncer, incluindo câncer de próstata.

Um copo (91 gramas) de brócolis cru contém 6 gramas de carboidratos, dos quais 2 são de fibra. O brócolis também fornece mais de 100% do IDR para as vitaminas C e K.

Aspargos

Os aspargos são um delicioso e saudável vegetal. Um copo (180 gramas) de espargos cozidos contém 8 gramas de carboidratos, dos quais 4 são de fibra. É também uma boa fonte de vitaminas A, C e K.

Estudos em tubos de ensaio descobriram que os espargos podem ajudar a impedir o crescimento de vários tipos de câncer, e estudos em ratos sugerem que isso pode ajudar a proteger a saúde do cérebro e reduzir a ansiedade. 

Cogumelos

Cogumelos são extremamente baixos em carboidratos.Uma porção de um copo (70 gramas) de cogumelos crus e brancos contém apenas 2 gramas de carboidratos, 1 dos quais é fibra.Além disso, demonstraram ter fortes propriedades anti-inflamatórias.

Em um estudo em homens com síndrome metabólica, ingerir 3,5 gramas (100 gramas) de cogumelos brancos por 16 semanas levou a melhorias significativas nos marcadores antioxidantes e anti-inflamatórios.

Abobrinha

Abobrinha é um vegetal popular e o tipo mais comum de abóbora de verão. Abóbora de verão é longa com a pele macia que pode ser comida. Em contraste, a abóbora tem uma variedade de formas, tem uma casca não comestível e é mais rica em carboidratos do que nas variedades de verão.

Um copo (124 gramas) de abobrinha crua contém 4 gramas de carboidratos, dos quais 1 é fibra. É uma boa fonte de vitamina C, fornecendo 35% do IDR por porção.

Abóbora italiana amarela e outros tipos de abobrinha têm contagens de carboidratos e perfis de nutrientes semelhantes a abobrinha.

Espinafre

O espinafre é um vegetal de folhas verdes que proporciona grandes benefícios para a saúde.Pesquisadores relatam que isso pode ajudar a reduzir os danos ao DNA. Também protege a saúde do coração e pode diminuir o risco de doenças oculares comuns, como catarata e degeneração macular.

Além disso, é uma excelente fonte de várias vitaminas e minerais. Um copo (180 gramas) de espinafre cozido fornece mais de 10 vezes o IDR para a vitamina K.

O espinafre também é pobre em carboidratos, mas os carboidratos se tornam mais concentrados à medida que as folhas são cozidas e perdem o volume. Por exemplo, uma xícara de espinafre cozido contém 7 gramas de carboidratos com 4 gramas de fibra, enquanto uma xícara de espinafre cru contém 1 grama de carboidratos com quase 1 grama de fibra.

Abacate

Abacates são uma comida única e deliciosa.Embora tecnicamente uma fruta, os abacates são tipicamente consumidos como vegetais. Eles também são ricos em gordura e contêm muito poucos carboidratos digestíveis.Uma porção de 1 copo (150 gramas) de abacate picado tem 13 gramas de carboidratos, 10 dos quais são fibras.

Smoothie Abacate

Os abacates também são ricos em ácido oleico, um tipo de gordura monoinsaturada que tem efeitos benéficos na saúde. Pequenos estudos descobriram que o abacate pode ajudar a baixar os níveis de colesterol LDL e triglicérides. Eles também são uma boa fonte de vitamina C, folato e potássio.

Embora o abacate seja um alimento razoavelmente alto em calorias, ele pode ser benéfico para o controle de peso. Em um estudo, pessoas com excesso de peso que incluíram metade de um abacate no almoço relataram sentir-se mais cheias e tinham menos vontade de comer nas cinco horas seguintes.

Couve-flor

Couve-flor é um dos vegetais mais versáteis e populares legumes low carb.

Tem um sabor muito suave e pode ser usado como substituto para batatas, arroz e outros alimentos ricos em carboidratos.

Um copo (100 gramas) de couve-flor crua contém 5 gramas de carboidratos, dos quais 3 são de fibra. Também é rico em vitamina K e fornece 77% do IDR para vitamina C.

Como outros vegetais crucíferos, está associado a um risco reduzido de doenças cardíacas e câncer.

Feijão Verde

Os feijões verdes são às vezes chamados de feijões instantâneos ou de vagem. Eles são um membro da família das leguminosas, juntamente com feijão e lentilhas. No entanto, eles têm significativamente menos carboidratos do que a maioria dos legumes.

Uma porção de um copo (125 gramas) de feijão verde cozido contém 10 gramas de carboidratos, dos quais 4 são fibras..

Eles são ricos em clorofila, que estudos em animais sugerem que podem ajudar na proteção contra o câncer. Além disso, eles contêm carotenoides, que estão associados à melhora da função cerebral durante o envelhecimento.

Alface

A alface é uma das hortaliças com baixo teor de carboidratos. Um copo (47 gramas) de alface contém 2 gramas de carboidratos, dos quais 1 é fibra. Dependendo do tipo, também pode ser uma boa fonte de certas vitaminas.

Por exemplo, a alface romana e outras variedades verde-escuras são ricas em vitaminas A, C e K.

Eles também são ricos em folato. O folato ajuda a diminuir os níveis de homocisteína, um composto ligado a um risco aumentado de doença cardíaca.

Um estudo em 37 mulheres mostrou que consumir alimentos ricos em folato por cinco semanas reduziu os níveis de homocisteína em 13%, em comparação com uma dieta pobre em folato.

Alho

O alho é conhecido por seus efeitos benéficos na função imunológica. Estudos descobriram que pode aumentar a resistência ao resfriado comum e diminuir a pressão arterial.

Embora seja um vegetal rico em carboidratos em peso, a quantidade normalmente consumida de uma só vez é muito baixa devido ao seu sabor e aroma fortes. Um dente de alho (3 gramas) de alho contém 1 grama de carboidratos, parte da qual é fibra.

Couve

Couve é um vegetal low carb que também é extremamente nutritivo e denso. A couve é repleta de antioxidantes, incluindo quercetina e kaempferol. Estes foram mostrados para reduzir a pressão arterial e também podem ajudar a proteger contra doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e outras doenças.

Um copo (67 gramas) de couve crua contém 7 gramas de carboidratos, dos quais 1 é fibra. Também fornece impressionantes 206% do RDI para vitamina A e 134% do RDI para vitamina C.

Uma alta ingestão de vitamina C foi mostrada para melhorar a função imunológica e aumentar a capacidade da pele de combater os radicais livres prejudiciais, o que pode acelerar o processo de envelhecimento.

Pepino 

Pepinos são baixos em carboidratos e muito refrescante. Um copo (104 gramas) de pepino picado contém 4 gramas de carboidratos, menos de 1 grama dos quais é fibra.

Pepinos

Embora os pepinos não sejam muito ricos em vitaminas ou minerais, eles contêm um composto chamado cucurbitacina E, que pode ter efeitos benéficos sobre a saúde.

Os resultados dos estudos em tubo de ensaio e em animais sugerem que ele tem propriedades anti-cancerígenas e anti-inflamatórias e pode proteger a saúde do cérebro

Couves de Bruxelas

Uma meia xícara (78 gramas) de couve de Bruxelas cozida contém 6 gramas de carboidratos, dos quais 2 são de fibra. Este vegetal também fornece 80% do IDR para vitamina C e 137% do…

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